Magnez występuje w różnorodnych produktach spożywczych o wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym w pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, strączkach oraz kilku owocach i warzywach.
Magnez jest niezwykle ważnym minerałem.
Bierze udział w setkach reakcji chemicznych w twoim organizmie i pomaga utrzymać dobrą kondycję zdrowotną, ale wielu ludzi nie osiąga zalecanej dziennej dawki.
Jednakże, możesz łatwo zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie, spożywając produkty bogate w magnez.
Oto 10 zdrowych produktów, które są bogate w magnez.
1. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest bardzo bogata w magnez, zawierając 65 mg w porcji 1 uncji (oz), czyli około 28 gramów (g), co stanowi około 15% dziennej wartości referencyjnej.
Jest także bogata w żelazo, miedź i mangan oraz zawiera prebiotyczne błonnik, który może pomóc w odżywianiu korzystnych bakterii w jelitach.
Co więcej, jest obładowana korzystnymi antyoksydantami. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, czyli szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkadzać twoje komórki i prowadzić do chorób.
Ciemna czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawonole, które są potężnymi związkami przeciwutleniającymi, które zapobiegają utlenianiu się i przyklejaniu się LDL (złego) cholesterolu do komórek wyścielających twoje tętnice.
Aby jak najlepiej wykorzystać korzyści z ciemnej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% miazgi kakaowej. Wyższy procent jest jeszcze lepszy.
2. Awokado
Awokado to niezwykle odżywczy owoc i smaczne źródło magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 14% dziennej wartości referencyjnej.
Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. Ponadto, w przeciwieństwie do większości owoców, zawierają one dużo tłuszczu – zwłaszcza zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych.
Dodatkowo, awokado są doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości większość węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, co sprawia, że jest ono bardzo niskokaloryczne w przyswajalnych węglowodanach.
Badania wykazały, że spożywanie awokado może zmniejszać stan zapalny, poprawiać poziomy cholesterolu oraz zwiększać uczucie sytości po posiłkach.
3. Orzechy
Orzechy, które są szczególnie bogate w magnez, to migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.
Na przykład porcja 1 uncji (28 g) orzechów nerkowca zawiera 83 mg magnezu, co stanowi 20% dziennej wartości referencyjnej.
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych, co wykazano w badaniach, że poprawiają poziomy cukru we krwi i cholesterolu u osób z cukrzycą.
Orzechy brazylijskie są również niezwykle bogate w selen. Faktycznie, tylko jeden orzech brazylijski dostarcza niemal 175% dziennej wartości referencyjnej tego minerału.
Dodatkowo, orzechy są przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski.
4. Strączki
Strączki to rodzina roślin o wysokiej zawartości składników odżywczych, do której należą soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.
Są one bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych. Na przykład, porcja 1 szklanki (172 g) gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 29% dziennej wartości referencyjnej.
Strączki są również bogate w potas i żelazo oraz stanowią główne źródło białka dla wegetarian.
Ponieważ strączki są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (IG), mogą one pomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu, poprawie kontroli cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
5. Tofu
Tofu jest podstawowym składnikiem diet wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytworzone przez wyciskanie mleka sojowego w miękkie białe grudki, jest także znane jako ser sojowy.
Porcja 3.5 uncji (100 g) zawiera 35 mg magnezu, co stanowi 8% dziennej wartości referencyjnej.
Jedna porcja dostarcza również 10 g białka oraz dobrą ilość wapnia, żelaza, manganu i selenu.
Dodatkowo, niektóre badania sugerują, że spożywanie tofu i innych produktów sojowych może chronić komórki wyściełające twoje tętnice i może być związane z mniejszym ryzykiem raka żołądka.
6. Nasiona
Wiele odmian nasion – w tym siemię lniane, dyni i nasiona chia – zawiera duże ilości magnezu.
Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem, zawierając 168 mg w porcji 1 uncji (28 g). Stanowi to imponujące 40% dziennej wartości referencyjnej magnezu. Ponadto nasiona są bogate w żelazo, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, są one niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości, prawie połowa węglowodanów w większości nasion pochodzi z błonnika.
Zawierają również antyoksydanty, które chronią twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami powstającymi podczas metabolizmu.
Siemię lniane również wykazano, że obniża poziom cholesterolu i może mieć korzystny wpływ na raka piersi.
7. Pełne ziarna
Pełne ziarna, takie jak pszenica, owies i jęczmień, a także pseudocerealie, takie jak gryka i quinoa, są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.
Porcja 1 szklanki (168 g) gotowanej gryki zawiera 86 mg magnezu, co stanowi 20% dziennej wartości referencyjnej.
Wiele pełnych ziaren jest również bogatych w witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.
W kontrolowanych badaniach pełne ziarna wykazały nawet, że zmniejszają stan zapalny i zmniejszają kilka czynników ryzyka chorób serca.
8 Niektóre tłuste ryby
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby, są bogate w magnez. Należą do nich łosoś, makrela i halibut.
Faktycznie, porcja 3.5 uncji (100 g) gotowanego łososia dostarcza 30 mg magnezu, co stanowi 7% dziennej wartości referencyjnej.
Dostarcza również imponujące 22 g wysokiej jakości białka.
Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Co więcej, wysokie spożycie tłustych ryb zostało powiązane z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca.
9. Banany
Banany są najbardziej znane ze względu na wysoką zawartość potasu, która może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i jest związana z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Ponadto są również bogate w magnez, zawierając 37 mg magnezu, co stanowi 9% dziennej wartości referencyjnej, w jednym dużym bananie.
Dodatkowo, banany dostarczają witaminy C, witaminy B6, manganu i błonnika.
Dojrzałe banany są bogatsze w cukier i węglowodany niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
Z drugiej strony, duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach to skrobia oporna, która nie jest trawiona i wchłaniana.
Skrobia oporna może również pomagać obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie jelit.
10. Warzywa liściaste
Warzywa liściaste z dużą zawartością magnezu obejmują jarmuż, szpinak, liście brukwi, liście rzepaku i liście gorczycy.
Na przykład, porcja 1 szklanki (180 g) gotowanego szpinaku zawiera 158 mg magnezu, co stanowi 37% dziennej wartości referencyjnej.
Dodatkowo, warzywa liściaste takie jak szpinak są również doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym żelaza, manganu oraz witamin A, C i K.
Warzywa liściaste zawierają także wiele korzystnych związków roślinnych, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia raka.