1. Jajka
Kochamy gotować z nimi, ale ile białka zawiera jajko? Jajko średniej wielkości zawiera około 6g białka w łatwo przyswajalnej formie. Zdrowa omlet to dobry sposób na rozpoczęcie dnia i także dobry przekąska po ćwiczeniach.
2. Jogurt Grecki
Jogurt grecki, zwany również jogurtem przefiltrowanym, to bardzo gęsty rodzaj jogurtu bogaty w białko.
Ma kremową teksturę i jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, witamina A, selen i cynk.
3. Ryby i Owoce Morza.
Ryby i owoce morza są dobrymi źródłami białka i zazwyczaj są ubogie w tłuszcz. Chociaż nieco bardziej tłuste niż inne odmiany, łosoś dostarcza zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać sztywność stawów i stan zapalny.
4. Pierś z Kurczaka
Pierś z kurczaka to doskonały wybór, jeśli starasz się zwiększyć spożycie białka. Oprócz białka, kurczak dostarcza różnych witamin z grupy B, a także minerałów takich jak cynk i selen.
5. Soja
Jeśli jesteś nietolerancyjny laktozy, spożywanie produktów z białkiem sojowym, takich jak wzbogacony tofu i napoje na bazie soi, pomoże w rekonwalescencji. Ponadto mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
6. Orzechy i Nasiona
Orzechy i nasiona są praktycznym wyborem białka, jeśli jesteś w ruchu. Około 50 orzechów pistacjowych dostarcza 6g białka oraz sodu i potasu – elektrolitów utraconych przez pot podczas ćwiczeń.
7. Wieprzowina
Mięso dostarcza aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe w wspieraniu regeneracji mięśniowej. Leucyna w szczególności stanowi jedną trzecią białka mięśniowego i pomaga stymulować naprawę po wysiłku. Wieprzowina jest jednym z najbogatszych źródeł leucyny, dlatego doskonale sprawdza się jako dodatek do posiłku lub przekąski po wysiłku. Jaja, kurczak i chude wołowina również dostarczają dobrych ilości leucyny.
8. Fasola i Strączki
Fasola i rośliny strączkowe są doskonałymi, tanimi źródłami białka. Są także użytecznym roślinnym źródłem żelaza oraz bogate w błonnik.
9. Tofu i Tempeh
Zarówno tempeh, jak i tofu, są wykonane z ziaren soi; jednakże, tempeh wymaga dodatkowego etapu fermentacji, co nadaje mu dodatkowej głębi smaku. Tempeh oferuje także większą zawartość białka i błonnika, podczas gdy tofu jest nieco uboższe w tłuszcz i kalorie.